Guida alla regolarità intestinale

Cos’è la stitichezza occasionale

Si parla di stitichezza quando le evacuazioni sono poco frequenti, le feci sono dure o è difficile espellerle. Capita a quasi tutti ogni tanto: in viaggio, dopo le feste, quando cambiano gli orari o nei periodi di stress. Di solito non c’è nulla di grave, ma un insieme di abitudini: poche fibre, pochi liquidi e poco movimento.

Le cause più comuni

• Dieta povera di fibre: pane bianco, pasta raffinata, prodotti da forno e pochi legumi, frutta e verdura.
• Pochi liquidi: le fibre hanno bisogno di acqua per funzionare.
• Sedentarietà: tante ore seduti alla scrivania, in auto o sul divano.
• Cambi di routine: viaggi, turni, trattenere lo stimolo.
• Alcuni farmaci possono influire: chiedi al medico o al farmacista.

Le fibre, spiegate

L’EFSA indica per gli adulti un valore di riferimento di 25 g di fibre al giorno. Esistono due grandi famiglie:

• Fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa): trattiene acqua nella sua struttura e aumenta il volume delle feci. Si trova nei cereali integrali, nelle verdure e in buona parte della fibra della frutta.
• Fibra solubile (pectine, beta-glucani): forma un gel con l’acqua e nutre il microbiota del colon. Si trova in avena, legumi e molta frutta.

Aumenta le fibre gradualmente e bevi di più: un cambio brusco può dare gonfiore.

Fibre ed emorroidi

Le emorroidi sono strutture vascolari normali della zona anale che possono infiammarsi e gonfiarsi. Tra i principali fattori di rischio ci sono la stitichezza, lo sforzo durante l’evacuazione, una dieta povera di fibre e la sedentarietà; altri fattori sono la gravidanza, il sovrappeso e il passare molto tempo seduti.

Per questo le indicazioni mediche per la prevenzione sono semplici:

• una dieta ricca di fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali), che rende le feci più morbide e riduce lo sforzo;
• bere a sufficienza durante la giornata;
• non trattenere lo stimolo e non spingere a lungo;
• non restare seduti in bagno più del necessario;
• muoversi ogni giorno.

Il kiwi verde

Il kiwi verde Hayward contiene circa 3 g di fibre ogni 100 g (un terzo solubile, soprattutto pectine, e due terzi insolubile) e più dell’80 % di acqua. Nell’UE è l’unico frutto fresco con un’indicazione sulla salute autorizzata relativa alla funzione intestinale (Regolamento di esecuzione (UE) 2025/1560): il consumo di kiwi verde contribuisce alla normale funzione intestinale aumentando la frequenza delle evacuazioni, con 200 g di polpa al giorno, circa due kiwi grandi.

Dieci abitudini utili

1. Due kiwi verdi al giorno, nel momento che preferisci.
2. Pane e pasta integrali al posto di quelli raffinati.
3. Legumi almeno tre volte a settimana: pasta e fagioli, ceci, lenticchie.
4. Verdura a pranzo e a cena, anche nel minestrone.
5. Un bicchiere d’acqua appena sveglio e prima di ogni pasto.
6. Trenta minuti di camminata a passo svelto.
7. Un orario più o meno fisso per andare in bagno, senza fretta.
8. Non trattenere lo stimolo.
9. Uno sgabello sotto i piedi può aiutare la postura.
10. Pazienza: i cambiamenti di abitudini richiedono qualche giorno.

Quando andare dal medico

Fonti: EFSA (valori di riferimento per la fibra; parere 2021;19(6):6641), OMS, Regolamento (UE) 2025/1560, NIDDK (emorroidi). Informazioni generali, non consulenza medica.